清晨醒来，微笑。

又是全新的二十四小时。

我发愿全然活在每一秒，

并以慈悲之眼观一切有情。

很多人常常抱怨工作辛苦、事业不顺，甚至讨厌上班。其实，工作中的压力和挫折，恰好是自我修行的好机会。

办公室就是修行的极好场所，工作中事事都是修行。无论你身处什么样的境遇，遇见什么样的人，一切都是在训练你的心性。

少一些抱怨，多一些自省；少一份烦躁，多一份从容。一切磨砺都是你修行的助缘。 

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PART  01

感恩·觉知

1. 清晨醒来，觉知与感恩

第一件事是觉知生命所施予我们的馈赠：觉知自己醒来了，觉知自己的呼吸，觉知外面的阳光天空和我们的生命，这活着的感觉让我们心怀感恩。感恩自己拥有的24小时。

苏醒后，我看见蓝天。

双手合十，心怀感恩。

2. 起床后，不要匆忙准备上班，可以思考如何度过这一天。花一点时间弄清自己这一天的期望与愿心，这有助于你对发生的任何事都保持一种开放的态度，帮助你记得这是全新的一天，是一个新的开始，你可以选择正念而慈悲地过这一天。

3. 在公交站或地铁站等车时，利用这段时间修习坐禅或行禅，随顺你的呼吸并享受无所往、无所为的喜悦。

4. 在车内、上下班路上或休息时间，尽量至少十分钟不看手机、不打电话。给自己一段静心的时间，并与周围的一切共处。

5. 开车时，觉知自己的情绪状态，也觉知身体出现的任何紧张。堵车时、有人超车时......任何焦躁、愤怒或挫折感出现时，请回到呼吸，放松自己。放松你的肩膀、面部和下巴。不要尝试改变你的呼吸，仅仅是随顺它。

6. 电话铃响时不要匆忙应接，入息出息三次，确保自己真的已经做好准备。

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PART  02

放松·呼吸

7. 用闹钟为自己设置“正念提醒铃声”。每15分钟响一次，闹铃响起时，觉知自己的身体状态和感受，提醒自己有意识地呼吸，并伸展身体以释放压力。

8. 每天给自己5到10分钟，做身体的放松练习。

坐着，或者有条件的话躺下来，做一个全身扫描，放松身体所有肌肉，向你的所有器官传送爱意并感谢它们一整天辛勤的工作。

这个训练花不了多长时间，却能够让人焕然一新。做完之后你会觉得自己精力更充沛了，更安详了，重新恢复了精力，你的工作也将受益。

9. 吃饭时不要工作或说话。

10. 饭后洗餐具，或者是小憩过后洗咖啡杯，则一心专注于洗涤这一动作。全身心感受温和的肥皂水，享受双手浸在水中的时光，享受清洗杯碟的劳作。静静地，不要说话，全身心专注于当下的动作，享受这一段时光。

11. 与他人相互合作，创造一种工作集体感，以此来改变工作环境，让它变得更为平和与喜悦。

12. 在参加会议前，想象一位非常平和、正念和智慧的人陪你一同前往。在这个人身上——哪怕只是一种想象——寻求庇护，帮助自己在会议中保持平静和平和。

13. 会议期间如果出现不良情绪，暂停一会儿去上洗手间，并在行走过程中修习正念。享受自己在洗手间的时间。并且记住，如厕时间与上班时间同等重要。

静坐，微笑。

我立愿深入正念地生活。

身着衣服，心怀感恩。

感谢制作这些衣服的工人。

感谢制作这些衣服的材料。

愿人人有衣可穿。

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PART  03

专注·正向

14. 工作中如出现愤怒或焦躁情绪，克制自己的言语和行为。回到你的呼吸并随顺呼吸出入，直到自己平静下来。辨识你的情绪，说：“你好，我的愤怒，我的焦躁。我知道你在那里。我会好好照顾你。”

15. 修习正确的职业观，把你的老板、上级、同事和下属看作是你的盟友而不是敌人。知道每一个人的成功和快乐就是你自己的成功和快乐。

16. 修习乐观的态度，善于发现工作和同事身上积极的一面。经常对他们的优秀品质和善行表达你的感激和赞赏。这将转化整个工作环境，让每一个人觉得更加和谐和舒适。

17. 事情一件一件做，专注在你的同事身上或工作上。

18. 下班回家前，尝试放松和恢复自我，不把这一天集聚的消极能量和挫折感带回家。下了公交车、地铁，或者是从停车场出来以后，持守正念步行回家。和身体说谢谢，和这一天工作中的人、事、物说谢谢！

19. 一天结束时，记录下这一天发生的所有好事。时时浇灌喜悦与感恩的种子，这样它们才能生长。

20. 睡前，感恩这一天发生的点点滴滴；感恩自己的身体所付出的劳作。深呼吸3分钟，在安静中进入睡眠。

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