一到周一就焦虑，还有救吗？

当我们觉得被击垮的时候，钻进壳一样的避难所就变得越来越吸引人。为什么不呢？壳里又安静，又平和，也安全，而且还相对地能控制，真是个诱人的地方——你可千万别被蒙蔽了。对人类来说，乌龟的壳也不过是逃避生活所制造出的安全的假想而已。不管这个壳有多厚，或者你觉得缩在壳里有多安全，你总会有要必须探出头来应对生活的时候。

很多人都以为焦虑和抑郁是两个完全分离、不相干的问题，事实上并非如此。虽然焦虑和抑郁的体验没有太多相似之处，但实际上两者之间紧密相连。一旦你理解了它们之间的关系，就能更充分地理解自己面对的问题。

焦虑可以单独存在，抑郁也是如此。有时候，焦虑会导致抑郁，或者抑郁的时候也会混杂着焦虑。我就有这样的病人，一会儿发疯般的焦虑，接着又会把自己锁起来，陷入深深的抑郁之中。这些病人心中充满了烦恼、自我怀疑、反思、不安全感、害怕、冷漠和疲惫。

我们不禁要再提出这个问题：这些看似不同的体验为什么有这么多相同之处？在试图解释他们的明显不同之前，我先举个例子。请看以下这幅图片。你看到了什么？一个花瓶还是两张脸？如果你看到的是花瓶，再看能否找到两张脸，反之亦然。

这张插图阐明了心理学家们常提到的轮廓和背景的关系问题。最先看到的是什么，即什么最显眼，就是你所看到的轮廓。而背景则是除开轮廓以外的其余部分（不管是花瓶还是脸）。如果你先看到花瓶，那么你很有可能没看到背景中的两张脸。现在再看看这幅图片。试着找出花瓶，然后再试着找出两张脸。注意体会每次先看到的部分和似乎隐去的背景的不同感受。

如果你处在焦虑中，那么焦虑就是最显眼的东西，是你看到的。你可能从来没想过抑郁只不过是你所面对的困难的一个背景而已，不过就是整幅图片中的一部分。另外，如果抑郁是你看到的最显眼的部分，它的后面可能隐藏着焦虑。为什么呢？因为焦虑和抑郁都来源于同样的背景，即缺乏安全感。这是两种不同的策略，都是为了保护你不受伤害。焦虑是通过消耗精力来达到这一目的，而抑郁则是停止做出努力的行为。

误导的帮手

你如何看待这个世界，如何解读自己的经历，甚至你的生活哲学都造就了你独特的背景。就好像是山间奔流的小溪，水中倒映着途经之处的风景：岩石、高地、树林。你的背景、经历，不论是积极的还是消极的，都会塑造乃至决定你的心理进程。

儿童时期所经历的拒绝、创伤、家庭不和、忽略或是父母离异都有可能导致对今后的生活产生焦虑和抑郁。对这样的孩子来说，他们从来都没有安全感。相反，如果一个孩子在其成长过程中能享受到家人和朋友的关爱以及拥抱，很少遭遇不幸，那么他很容易在今后的生活中喜欢社交所带来的刺激和冒险的感觉。对这样有安全感的小孩而言，没有翻越不了的高山。同样的世界，不同的人却有不同的解读。

早年的伤害，不论是来自于生理上的（比如意外、疾病、他人的敌意等），还是心理上的（比如拒绝、沮丧、家庭破裂、父母的忽略或是虐待等），都不可避免。这些伤害是使精神上产生不安全感的根源，在思维和感知上就出现了毁灭性的模式。随着时间的推移，这些缺乏安全感的模式会消耗你心理上的能量，使你感觉失控，容易出现情绪上的问题。一旦你发现自己在生活中苦苦挣扎，为了能对眼见的失控局面有所控制，自然就会产生焦虑和抑郁，虽然这样的方式不过是误导自己罢了。

就防御机制而言，焦虑和抑郁也许是危险的，但是一旦你的生活失去平衡，又没有什么更好的解决办法时，那么，任何能躲避风暴的港湾都会是你的首选。

生活本身不会产生焦虑和抑郁，它们都是你自己想出来的。

压力：在旁观者看来

如果手碰到热炉子，自然会因为疼痛而收回来。同样的，在面对压力时，出现的焦虑和抑郁就好像是自然地反弹，并不是用防御机制来消除不安全感。如果生活曾带给你伤痛的体验，那么，真的是生活（就像那个热炉子一样）让你产生了焦虑和抑郁吗？难道创伤让每个人都有受创的感觉吗？有时的确如此，但并不总是这样。

大多数人都会遇到美国国内税务局所定义的创伤指数的情形，但也不是人人都会出现同样的反应。就好像在面对车祸和失业时，不同的人也会有不一样的反应。就算你过去已经习惯于做出快速的习惯性的反应，但“自我训练”的方法也会使你认识到，生活并不是热炉子，采取毁灭性的情绪并不是自动反应。

要是你觉得自己成了焦虑和抑郁的受害者，从下面汤姆的故事中，也许你能得到点启发：

汤姆是一位中年人，一个月前由于工业事故失去了一只手。他是前来做婚姻咨询的。有几次，我们在一起讨论的是如何应对他在妻子面前的挫败感的问题。当时汤姆并没有提到自己所遭遇的事故，我觉得他有可能是想否认或者逃避自己的悲剧。于是我问他对自己失去一只手这件事怎么看，他回答说：“没什么关系啊，我还有另一只手呢！”事后证明，他不是在开玩笑。过了几个月，治疗过程显示出失去一只手的确对他的婚姻生活影响很小。正如你所怀疑的那样，在面对产生如此创伤的失控的局面前，汤姆真的是个例外。与汤姆相反的是，有个病人却因为自己磨牙而患上抑郁症。

汤姆是个活生生的例子，说明是否会出现创伤，在很大程度上取决于你如何看待（不管你承认与否）生活中所发生的一切，而不是真的发生了什么。诚然，汤姆的例子比较极端，大多数人在失去一只手时，肯定会有深深的创伤。但是一定要记住，并不是发生了什么事情会给你带来创伤，而是你如何解读所发生的事情才会给你带来创伤。除了你之外，没有人能判断什么是好，什么是坏，是朋友还是敌人，危险还是安全，困难重重还是一击即溃。

焦虑和抑郁是自己的选择

别搞错了，焦虑和抑郁，不管是轻度的还是严重的，都会降低你的生活质量。很多人在面对困境时，会耸耸肩，把这看成是不可避免的。他们会说：“既然事情已经这样了，何必去多想呢？”而有些人则会疯狂地找寻解决办法，以期能掌控生活：“要是我能拥有那份工作（汽车、升职、男朋友、学位、房子），我肯定会感觉好得多。”还有些人则什么也不做，只是被动地想适应现状。但是在面对生活中的沮丧和折磨时，这些人能调试好吗？也许你意识到，自己现有的解决办法并不多，那么你会怎么做？

去选择那些有效的话语，我来说明这是什么意思。一旦出现缺乏安全感的情况，那么这样的心理不仅会控制你对世界的看法，也会控制你对自身的看法。对我们而言，找出自己的问题并不困难，比如，你可能会开始意识到自己是个紧张的人，或者是个喜怒无常的人，或者是个急躁的人，或者认为自己不能胜任。每次有病人对我说“我很沮丧”时，我立刻就会说：“不，你并不沮丧，这只是你的某种感觉。你和你的沮丧不能画等号。”要把你和你的症状区分开来，这种简单的区分可以使你意识到自己并非毫无选择。如果你陷入盲目的心理挣扎的旋涡之中，不大可能会想到其实抑郁、焦虑和恐慌是侵害自己健康天性的不速之客。自己好像不大可能从挣扎中脱离出来，实则不然。

露西在我的网站上留的帖子就能很好地说明了这种困惑：

我陷入自己脑海中的絮语无法自拔。我总是告诉自己不要焦虑，可头脑中的声音却不断对我说：“现在没什么理由平静和快乐”“要是有什么可怕的事情发生该怎么办？”我总是试图告诉自己这些想法有多可笑，但这些声音就是挥之不去。焦虑的状态看起来是那么真实，忽略了它的存在让我不知自己是否活在幻象中。

既然焦虑在我的脑海中的感觉那么实在，要是不听从这样的声音似乎就太不负责任了。我就好像是在一门心思地毁掉自己的平静和幸福！这样有意义吗？我对自己的焦虑是如此着迷，以至于我每天的生活要正常运转都已经变得困难起来。

我的回复是：

不是的，你并没有一门心思地摧毁自己的幸福，摧毁你幸福的是你焦虑和担心的习惯！你对焦虑的思维已经很认同了，现在很难将健康与不健康的思维方式分开。

就像我多年前戒烟的时候一样，因为已经养成了抽烟的习惯，要完全戒掉很困难，当时脑海中出现了很多疯狂的想法，今天想起来都觉得不好意思。我还真的问过我的妻子活着有什么意义。我当时并不是沮丧或是想自杀，绝对不是；我只是很困惑，因为我觉得人生的乐趣都是来源于我抽烟的习惯。我的这个习惯支配着我的感知、恐惧，甚至我这个人，而现在戒烟却让我完全失去了方向。这就是说，一旦你认可某个习惯时，就会出现像我那样对未来失去判断力的情形，不管这个习惯是抽烟、不快乐、焦虑还是抑郁，都是一样的。

因为这样的困惑总是与焦虑和抑郁联系在一起的，所以我开发出了“自我交谈”的技巧，来帮助他人摆脱由于缺乏安全感而对世界产生曲解的状况。一旦你意识到自己和自己的挣扎之间的区别时，真相就显而易见了。那么，就用“自我交谈”的方法吧，这就是你寻求平静和快乐的方法。

很有可能你会意识到，自己可以选择不再焦虑和沮丧。就好像是小狗感觉到自己的愿望被拴着它的链子给压抑了一样，你的思维也使你变得沮丧，从而接受了悲伤的生活方式。“自我训练”会教你，你还有别的选择。不论缺乏安全感的习惯困扰了你多久，一旦你学会用更成熟和负责任的思考方式来取代缺乏自信的、条件反射式的思维模式，焦虑和抑郁就再也不能污染你的生活了。

精神类疾病的患者的自我认知都是在早期的发展阶段形成的。这也就可以解释为什么焦虑和抑郁总是在表现形式上显得这么原始和孩子气了。

看看你自己焦虑和抑郁时候的表情。你的行为举止有多孩子气？这样的孩子气是你在很早以前就有的了。虽然现在你已经长大了，在很多方面都有了改变，但缺乏安全感却始终没有什么变化。你今日看问题的方式仍然和多年前一样粗糙简单和歪曲事实。因为你习惯了与这不合时宜的不安全感共存，从来没有想过要挑战它或者改变它。你在生活中别无选择，所以紧抱着这不安全的感觉不肯撒手。变得神经质虽然并不舒服，但却很自然。

由于想掌控和缺乏安全感的习惯是根深蒂固的，所以一时也很难根除掉，那么，如果真的做了些改变又会出现什么情况呢？真正的情况就是：太棒了。因为此时你已经拥有了秘密武器：真相。这么做真的很容易。焦虑和抑郁不是以事实为基础的，而是由于错误和歪曲的认知而产生了捏造的事实，而不是真相。

比如会有这样的感觉：“没人爱我”“我不会成功”，或是“我是个失败者”，让人感觉这就是事实一样（就好像是要咬下某个反对者的头一样）。但如果你希望从焦虑和抑郁中解脱出来，就必须要摆脱这种使你产生不安全感的原动力。你要用事实来取代孩童时期看世界的想象，就好像是用釜底抽薪的办法一样。在你心目中，可能有上千个歪曲的理由来憎恨自己或是自己的生活，但真相只有一个：你并没有错，从来都没错过。

了解生活的真相，在真相中生活，这就是“自我训练”的主要目标。刚开始可能看起来挺不自然，但请相信我：在真相中生活的生活方式很快就会取代过去令人筋疲力尽、破坏性的习惯和感知方式。你会发现目前这种有效的生活方式再自然不过了，是舒适之极的体验。还有怀疑吗？我向你保证，在我所有合作过的病人中，一旦他们改掉过去缺乏安全感的、孩子气的思维方式，而代之以成熟的生活方式，还没有谁想再回到过去的老路上。

本文转载自 领教工坊

作者：约瑟夫·J.卢斯亚尼，畅销书作家，国际知名心理咨询及治疗专家，有30年的临床心理治疗经验

来源：摘编自《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》

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